Oczywiście, że tak! Nie ma jednej uniwersalnej diety dla każdego. Trzeba działać indywidualnie, zaczynając od podstawowych zmian i obserwować siebie i organizm, a potem je modyfikować.
Mówimy też raczej nie o diecie na X tygodni czy miesięcy ale o trwałej zmianie nawyków żywieniowych. Po wyprostowaniu sytuacji i uregulowaniu gospodarki cukrowej można stosować zasadę 80/20. Mam tu na myśli przyjęcie, że 80% naszej diety jest idealne, a od czasu do czasu (np. w weekend) możemy pozwolić sobie na drobne odstępstwa. Na początek warto jednak do nowych zasad stosować się w 100%, szczególnie jeśli musimy zmniejszyć tkankę tłuszczową i mamy kilka nadprogramowych kilogramów.
Dieta w insulininooporności – od czego zatem zacząć:
- Dbaj o to, co wrzucasz na talerz: Skup się na tym, aby jedzenie cię odżywiało, a nie zapychało. Jedz, aby dostarczyć wartości odżywcze, składniki mineralne, witaminy. Świadomie wybieraj najbardziej wartościowe produkty. Pamiętaj – to inwestycja w twoje zdrowie.
- Usuń ze swojego talerza: cukier oraz żywność wysoko przetworzoną i czytaj składy produktów. To wskazówka, która jest ważna dla każdego, niezależnie od stanu zdrowia czy samopoczucia. Wyrzuć wszystko co ma w składzie syrop glukozowo-fruktozowy i jego zamienniki, wysokie dawki cukru (i jego zamienników), tłuszcze trans, barwniki, sztuczne aromaty, ulepszacze. Zrezygnuj z wędlin nafaszerowanych azotanami, glutaminianem sodu, fosforanami. Nie jedz wafli ryżowych czy pieczywa chrupkiego. Nie zawierają one żadnych wartości odżywczych, a jest to źródło węglowodanów prostych.
- Rozkład posiłków: Zwiększ przerwy między posiłkami tak, aby docelowo uzyskać np. 3-4 posiłki dziennie. Część osób dobrze funkcjonuje na 5 posiłkach ale dzięki wydłużeniu przerw między posiłkami dasz sobie szansę na obniżenie poziomu glukozy i insuliny. Warto zwiększać przerwy między posiłkami stopniowo, szczególnie jeśli wcześniej posiłków było dużo i pojawiały się różne przekąski. Przy próbie zmiany może pojawić się hipoglikemia reaktywna, a więc zbyt duże spadki poziomu cukru między posiłkami, co objawia się spadkiem energii, sennością, bólem głowy. Wtedy możesz zjeść trochę wcześniej kolejny posiłek. Po pewnym czasie wydłużania przerw organizm powinien przestawić się na nowe tryby.
- Indeks i ładunek glikemiczny: We wszystkich posiłkach unikaj węglowodanów prostych o wysokim i średnim indeksie glikemicznym (które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi), a więc w odstawkę idą makarony z sosami, pizza, bułki drożdżówki, białe pieczywo, kluski, kopytka i inne mączne wyroby. Nie jedz dżemów, marmolad, nektarów, musów.
- Odpowiednio łącz produkty np. łącz owoce z orzechami pestkami, błonnikiem. Tłuszcz i błonnik spowalniają wchłanianie glukozy do krwi.
- Na dobry początek dnia: Wypróbuj rozpoczynanie dnia od szklanki wody (może być ciepła, np. w dodatkiem soku z cytryny) i jeśli to możliwe przesuń jedzenie śniadania na 1-2 godziny po wstaniu z łóżka. Chodzi o to, aby opóźnić pierwszy duży wyrzut insuliny, który pojawi się po śniadaniu.
- Śniadanie: aby jeszcze bardziej ograniczyć insulinę na początek dnia, spróbuj zrezygnować ze śniadań węglowodanowych (które prawdopodobnie gościły na twoim stole dotychczas), w zamian wprowadź śniadania białkowo-tłuszczowe. A zatem zamiast nieśmiertelnej owsianki zjedz np.:
- omlet, jajka gotowane, jajka sadzone z warzywami świeżymi (np. ogórek, pomidor, awokado) lub duszonymi / pieczonymi (można upiec w piekarniku ulubione warzywa z dodatkiem dowolnych ziół, ewentualnie passaty pomidorowej – np. cukinia, bakłażan, papryka, seler naciowy, marchewka, korzeń selera, pietruszka, etc). Inna opcja dodatków warzywnych to przygotowany na parze (może być poprzedniego wieczora) brokuł, kalafior, fasolka szparagowa. Kto co lubi 😊
- Inna opcja to kawałek mięsa (dobrej jakości pasztet, parówki, kabanosy) z dodatkami warzywnymi jak przy jajkach. Z ilością mięsa proponuję nie przesadzać ale od czasu do czasu też może być.
- Może być też sałatka np. sałata lub inne zielone liście z dodatkiem łososia pieczonego lub wędzonego, do tego pasuje jajko i kapary.
- Staraj się ograniczać węglowodany pochodzące ze zbóż na śniadanie, dozwolone są węglowodany z warzyw. Stąd właśnie owsianka nie zawsze będzie dobrym wyborem. Jeśli jednak brak chleba będzie dużym utrudnieniem, to dozwolona jest kromka chleba razowego na zakwasie z mąki pełnoziarnistej (typ mąki 1850 lub wyższy). Ważne jest, aby był to chleb prawdziwie razowy, a nie barwiony karmelem 😊 Do śniadania możesz zjeść też garść owoców niskocukrowych (borówki, truskawki, jagody) lub garść orzechów, najlepiej namoczonych w wodzie na noc (najlepsze są włoskie, brazylijskie, pekan)
- Lunch i kolacje: tu mogą być wszelkiego rodzaju kasze z warzywami / surówkami i rybą. Mogą być też niewielkie ilością mięsa (duszonego lub pieczonego, bez zawiesistych sosów). Mogą być różne sałatki z owocami morza. Pamiętaj o polaniu sałatki czy warzyw zdrowymi tłuszczami, np. dobrej jakości oliwą z oliwek, olejem lnianym olejem z wiesiołka. Dobre tłuszcze są potrzebne, a dodatkowo powodują, że glukoza wolniej wzrasta po posiłku. Generalnie zasada jest taka, że rybę / mięso najlepiej łączyć z warzywami na lunch, a na kolację zjeść kaszę z warzywami.
- Słodycze: generalnie wykluczasz wszystkie, szczególnie gotowce czy ciasta / ciastka pieczone. Możesz zjeść owoc niskocukrowy, orzechy, ewentualnie daktyle czy zrobione na ich bazie własnoręcznie tzw. „kulki mocy”. W internecie jest mnóstwo przepisów i wariacji – miksujemy np. płatki owsiane, daktyle, kakao, olej kokosowy i lepimy kulki, obtaczamy w wiórkach kokosowych. Takie kulki można zamrozić i potem wyjąć 2-3 szt. z zamrażalnika – na słodki dodatek do posiłku jak znalazł. Jeśli zdecydujesz się na słodycz tego typu, to powinien to być element posiłku, np. do kolacji. Pamiętajmy, że daktyle mają wysoki indeks glikemiczny i pomimo iż „kulki mocy” zrobione będą własnoręcznie, to takie przekąski nadal będą miały dość dużą zawartość węglowodanów prostych. Dozwolony jest kawałek gorzkiej czekolady (np. min 70% kakao) ale również jako element posiłku, a nie przekąska do kawy.
- Przekąski: Nie podjadaj i nie przegryzaj nic pomiędzy posiłkami!! To bardzo ważna zasada. Jeśli wydaje ci się, że chce ci się coś zjeść, wypij niesłodzoną herbatę, zioła albo wodę. Często uczucie pragnienia mylone jest z głodem. Czasami jest to „wołanie” o przerwę w pracy. Organizm wie, że tylko na jedzenie można oderwać się od pracy, więc odczuwasz głód psychologiczny. Jeśli mimo wszystko czujesz głód, lepiej przyspieszyć kolejny posiłek, niż zjeść niezdrową przekąskę, a za chwilę lunch czy kolację.
- Odpowiednie nawodnienie: Jest kluczowe do tego, aby cały organizm dobrze funkcjonował
- Pij najlepiej wodę, może być z cytryną. Ewentualnie herbatę czy zioła bez cukru / miodu i innych słodzideł
- Łącznie wypij ok 1,5-2 litrów płynów w ciągu doby
- Jeśli pijesz kawę (najlepiej nie więcej niż 1-2 filiżanki) to wypij dodatkowy kubek wody (kawa odwadnia)
- Pij przez cały dzień po trochu. Nie chodzi o to, aby wypić duszkiem 2 szklanki, kiedy przypomni ci się, że butelka wody nadal stoi pełna. Chodzi o wyrobienie nawyku picia wody małymi łyczkami. Jeśli jesteś przy biurku, to kwestia nawyku napełnienia kubka i popijania. Jeśli często chodzisz na spotkania, telekonferencje –zaopatrz się w mniejsza butelkę z wodą i zabieraj ją ze sobą. W tym artykule pisałam o tym w jaki sposób zadbać o picie wody.
- Nie pij soków owocowych (nawet świeżo wyciskanych), napojów, wody smakowej.
Podsumowując:
Zmiana stylu odżywiania w sytuacji insulinooporności nie polega na całkowitym wykluczeniu węglowodanów, przejściu na dietę bardzo niskowęglowodanową czy wręcz ketogeniczną. Chodzi o to, aby zadbać o:
- jakość spożywanych węglowodanów (stawiamy na węglowodany złożone i posiłki o niskim ładunku glikemicznym), i ich odpowiednie rozłożenie na posiłki
- zbilansowanie posiłków – nigdy nie jemy samych węglowodanów, nawet złożonych. Zawsze dodajemy białko i zdrowe tłuszcze
- odpowiednią ilość posiłków i przerwy między nimi
- jakość posiłków (bogactwo wartości odżywczych i składników mineralnych oraz witamin)
Takie zmiany będą miały pozytywny wpływ na gospodarkę cukrową. Pozwolą na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę i uchronią cię przed ryzykiem cukrzycy. Dieta przy IO to dieta zdrowa, która może z powodzeniem stosowana dla całej rodziny.
Oprócz zmian w zakresie odżywiania ważne jest zadbanie o odpowiedni styl życia w aspekcie aktywności fizycznej, dbaniu o rytm dobowych, jakość snu. O tym w kolejnym poście.
Polecam ściągawkę, która określa jakie produkty są dozwolone, a jakie trzeba ograniczać mając IO.
Powodzenia we wdrażaniu zmian
Comments are closed.