fbpx

Zdrowe odżywianie – od czego zacząć?

Najlepiej, aby sposób odżywiania był dopasowany do stanu zdrowia i potrzeb. Jeśli dawno nie wykonywałaś badań profilaktycznych, zacznij od wykonania od tych najbardziej podstawowych. Twój stan zdrowia będzie określał rodzaj diety i pokarmów, które będą dla ciebie wskazane i przeciwwskazane.

Pełna diagnostyka jest bardzo droga. Na początek wystarczą podstawowe badania, jak:

  • Morfologia
  • Lipidogram
  • Insulina i glukoza na czczo
  • Poziom witaminy B12 i D3
  • Tarczyca: TSH, FT3, FT4 oraz anty-TPO i anty-TG

Nie zapomnij też o ważnych cyklicznych badaniach jak cytologia czy USG piersi.

Wyniki badań skonsultuj z lekarzem. Czasami potrzebna jest pogłębiona diagnostyka lub konsultacja z dietetykiem klinicznym, jeśli masz już jakieś poważne problemy w zakresie rozwiniętych chorób dietozależnych.

Obserwacja – podstawowa metoda diagnostyczna

Ważne jest prowadzenie przez kilka dni (najlepiej tydzień) dzienniczka żywieniowego i obserwacja reakcji organizmu na spożywane produkty. W dzienniczku zapisuj co zjadłaś i koniecznie notuj wszystkie istotne symptomy – gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunki, przelewanie w jelitach, mdłości, ucisk w żołądku, zgaga, ból głowy, senność, mgła umysłowa, etc. Wszystko ma znaczenie i może dać wskazówki jaki rodzaj pokarmów ci nie służy.

Ponadto ważna jest obserwacja wypróżniania. To darmowa diagnostyka – zamiast płacić duże pieniądze za badania, zacznij od spoglądania na efekt końcowy pracy układu pokarmowego. Taka obserwacja może dużo powiedzieć. Na co zwrócić uwagę? częstotliwość wypróżniania, kolor i konsystencja stolca, odczucia jakie towarzyszą Ci po wypróżnieniu (czy masz wrażenie pełnego opróżnienia jelita grubego? czy coś jeszcze zalega?).  Zdaję sobie sprawę, że jest to temat, o którym na salonach czy w rodzinach się nie mówi, więc czasami nie mamy nawet pojęcia, że coś jest nie tak.

Jaki sposób odżywiania będzie odpowiedni?

Wracając do doboru diety – sposób odżywiania powinien być dopasowany do ciebie indywidualnie, nie tylko pod względem kaloryczności, twoich upodobań kulinarnych czy możliwości finansowych i logistycznych ale też pod względem twoich problemów zdrowotnych. Sposób odżywiania ma wspierać twój organizm, dlatego szalenie ważne jest aby wykluczyć wszystko, co mu nie służy. To pozwoli ograniczyć ryzyko rozwoju chorób dietoozależnych (np. insulinooporność, cukrzyca typu 2, dna moczanowa) lub spowolnić rozwój już zaistniałych. Sposób odżywiania jest kluczowy na przykład w chorobach autoimmunologicznych (hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, łuszczyca, etc).

Jeśli wyniki badań będą dobre i nie będziesz mieć stwierdzonych chorób dietozależnych, a także nie cierpisz na żadne zaburzenia gastryczne (np. wzdęcia, zaparcia, biegunki) możesz spróbować samodzielnie zmienić sposób odżywiania na bardziej zdrowy. W wielu przypadkach już taka zmiana będzie miała pozytywny efekt.

Warto zastosować kilka podstawowych wskazówek.

  • ważna jest kaloryczność posiłków i ich regularność. Ostatni posiłek powinniśmy jeść na 2-3 h przed snem.
  • liczba posiłków nie ma aż takie znaczenia jak punkt 1 powyżej. Jeśli dobrze czujesz się jedząc 3 posiłki dziennie i wpisują się one w Twój plan dnia, to jedz właśnie w ten sposób. Jeśli wolisz jeść mniej ale 4 lub 5 razy dziennie, też będzie ok. Ważne, aby pory posiłków były uregulowane.
  • jedz posiłki nie przekąski.
  • postaraj się w miarę możliwości wykluczyć wszystkie produkty wysoko przetworzone, wszelkie słodycze, kolorowe soki i napoje, nadmierne ilości kawy.
  • czytaj etykiety – możemy się zdziwić co znajduje się w niektórych produktach spożywczych. Więcej w poście Wybieraj świadomie to, co wkładasz do koszyka
  • piecz, duś, ogranicz smażenie. Możesz krótko obsmażać na oliwie z oliwek, oleju kokosowym lub maśle klarowanym. 
  • tłuszcze roślinne zjadaj wyłącznie na zimno, np. oliwa z oliwek, awokado, olej lniany. Kilka słów odnośnie oleju lnianego – jest bardzo wrażliwy na działanie słońca i ciepła, szybko się utlenia, w wyniku czego tworzą się niebezpieczne i szkodliwe dla nas tłuszcze trans. Dlatego olej lniany możesz spożywać tylko, jeśli przechowujesz go w lodówce i kupisz go w dobrym sklepie, gdzie również przechowywany był w lodówce. Wtedy masz rzeczywiście pewność, że dostarczasz do organizmu zdrowe kwasy tłuszczowe.
  • jedz dobre kasze (gryczana niepalona, komosa, amarantus, jaglana, owsiana).
  • wybieraj pieczywo żytnie, koniecznie na naturalnym zakwasie
  • jedz duże porcje warzyw oraz niewielkie porcje owoców.
  • unikaj soków, nawet tych świeżo wyciskanych – jeśli zjadasz warzywa czy owoce w całości, to zawierają one błonnik. Nie zjesz ich tak dużo, ile możesz pochłonąć w postaci soku. Ponadto sok powoduje natychmiastowy wzrost glukozy we krwi, a to z kolei prowadzi do ogromnego wyrzutu insuliny. Takie skoki insulinowe nie są dobre dla naszego organizmu, powodują że glukoza jest „pakowana” w tkankę tłuszczową. Zdecydowanie lepiej jest po prostu zjeść warzywo czy owoc. Soki powinny być dodatkiem do posiłku, a nie posiłkiem samym w sobie.
  • Źródła białka to dobrej jakości mięso, jaja, ryby (uwaga na dioksyny – max 2 razy w tygodniu) oraz strączki (np. fasola, soczewica, ciecierzyca), nabiał (wybierz jak najlepszej jakości i bezlaktozowy jeśli nie trawisz odpowiednio cego cukru mlecznego).

Oprócz pożywienia ważne jest też picie wody. O tym jak wyrobić nawyk picia wody piszę w poście Nawodnienie – jak o nim pamiętać?

Powodzenia we wdrażaniu zasad zdrowego odżywiania.

Rezerwacja

Zwykle odpowiadamy na wiadomości w ciągu 24 godzin.

    Imię i nazwisko

    Adres e-mail

    Telefon

    Wiadomość