Wielokrotnie słyszymy, że ktoś jest skowronkiem, a ktoś inny sową? I łatwo przychodzi nam siedzieć przez długie godziny wieczorem przed komputerem lub TV narzekając na swój los o poranku, kiedy ciężko wstać z łóżka. Powiesz – taki los sowy – nie jestem stworzona do porannego wstawania….
Nasza fizjologia
Są osoby, które rzeczywiście lepiej funkcjonują wieczorem niż rano. Takie osoby rano pozwalają sobie na spokojny rozruch, a planują sobie koncepcyjne prace właśnie na godziny popołudniowe i wieczorne. To jest jednak coś innego, niż przesiadywanie do późnych godzin nocnych (a czasami porannych) przed komputerem. I zamiana nocy z dniem.
Czy pierwotny człowiek mógł być “sową”? Czy działanie w nocy jest fizjologiczne dla ludzi? Czy natura wyposażyła człowieka w możliwość widzenia w ciemnościach? Nie. A to oznacza że nie jesteśmy do tego naturalnie stworzeni. W toku ewolucji człowiek wynalazł sztuczne oświetlenie, co umożliwia nam funkcjonowanie i pracę także w godzinach nocnych. Czy na dłuższa metę to jest dla nas dobre? Nie.
Natura wyposażyła nas w takie procesy, aby zachowany był rytm dobowy. Rano kortyzol (hormon stresu) jest najwyższy. Potrzebujemy go, aby wstać z łóżka. Potem w ciągu dnia stopniowo spada, aby osiągnąć najniższe wartości wieczorem. Dzięki temu nasz organizm przygotowuje się do snu i odpoczynku. Dodatkowo wieczorem wytwarza się melatonina, która pozwala nam zasnąć. Melatonina jest również jednym z ważniejszych antyoksydantów, a więc odpowiada za naszą regenerację. Dlatego tak ważne jest przestrzeganie naszego rytmu dobowego.
Jak zbadać poziom kortyzolu?
Czasami czujemy, że nasz organizm jest rozregulowany. Nie możemy wieczorem zasnąć. Można wówczas zbadać poziom kortyzolu. Najbardziej miarodajne jest badanie profilu dziennego. Badanie wykonywane jest z 5-7 próbek śliny pobranych w ciągu całego dnia o określonych godzinach. 5-7 oznaczeń w ciągu doby pozwala na dokładną ocenę zmian stężenia kortyzolu w trakcie dnia. Jako wynik otrzymasz wykres, który wskaże Ci czy wszystko jest w porządku.
Dlaczego nie możemy zasnąć wieczorem i skąd wysoki kortyzol?
Często zamiast podążać za naturą i “kłaść się spać z kurami”, robimy dokładnie odwrotnie. Wieczorem idziemy na siłownię i “ciśniemy” interwały czy trenujemy boks. Nasza głowa odpoczywa, ale co z naszym ciałem? Albo inny scenariusz wieczorny – siedzimy przed komputerem, oglądamy TV, przeglądamy Facebooka na smartfonie czy tablecie. W ten sposób szkodzimy sobie podwójnie – niebieskie światło, które działa na nas z urządzeń elektronicznych blokuje działanie przysadki i wytwarzanie melatoniny. Dodatkowo podnosi się poziom hormonów stresu – oglądamy emocjonujące filmy, mecze czy wiadomości, które nas pobudzają. Spróbujcie przeanalizować co można obejrzeć w wieczornych serwisach informacyjnych – wypadki, przestępstwa, choroby, polityka. Same negatywne informacje, które nas niepotrzebnie obciążają. A potem rzeczywiście nie możemy zasnąć, więc stwierdzamy, że jesteśmy “sową” albo “taka nasza uroda”. A rano wstajemy zmęczeni i niewyspani.
Jak uregulować rytm dobowy?
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które pozwolą Ci wprowadzić zmiany i uregulować rytm dobowy. Po ich zastosowaniu jest duża szansa, że organizm się wyreguluje i unormuje pory snu i działania.
- Wieczorem nie planuj żadnych wymagających aktywności sportowych, takich jak boks, fitness, jogging. Spróbuj zaplanować te aktywności rano lub wykonuj je w ciągu dnia albo tuż po pracy. Nigdy wieczorem.
- Wieczorem możesz pójść na spokojny spacer na świeżym powietrzu, ewentualnie nordic walking, czy jogę.
- Staraj się skracać czas spędzony przed TV, smartfonem, komputerem
- Jeśli już musisz wieczorem korzystać z urządzeń elektronicznych, zainstaluj program, który eliminuje niebieskie światło dostosowując jego poziom do zmian światła zewnętrznego. Taka aplikacja rozpoznaje pory dnia i roku i odpowiednio zmienia wygląd naszego ekranu. Przykładowo może to być f.lux
- Kładź się do łóżka o stałej porze, nawet jeśli nie chce Ci się jeszcze spać. Możesz np. poczytać książkę w wersji papierowej lub skorzystaj ze specjalnego czytnika do eBook-ów, który nie emituje światła (np. Kindle).
- Jeśli nie zdążyłaś przeczytać ważnych informacji na komputerze, wydrukuj wcześniej materiał do przeczytania lub słuchaj audiobooków.
- Słuchaj wyciszającej muzyki, weź ciepła (ale nie gorąca ) kąpiel.
- Wdrażaj codzienne rytuały, które pozwolą twojemu mózgowi rozpoznać, że czas już spać.
- Trenuj sesje wdzięczności – po położeniu się do łóżka pomysł chwile o minionym dniu, zastanów się za jakie 3 rzeczy możesz być dziś wdzięczna? Tu nie chodzi o wielkie sukcesy ale o drobne rzeczy takie jak to, że masz wspaniałą rodzinę, że zadbałaś o siebie i zwracałaś uwagę na to co jesz, że znalazłaś czas na rozmowę z bliskimi, że przeżyłaś ten dzień w zdrowiu.
- Zjedz lekką kolacją, najlepiej 2-3 h przed snem, nie obciążaj swojego układu trawiennego.
- Wstawaj i kładź się spać codziennie o określonej godzinie. Regularność pór zasypiania i budzenia się wprowadza porządek i bardzo pozytywnie wpływa na nasz organizm i nasze życie.
- Śpij określoną liczbę godzin, taką jaka jest dla ciebie najbardziej odpowiednia. Obserwuj siebie, a na pewno będziesz wiedziała czy w Twoim przypadku to 6, 7 czy 8 godzin. Sen zbyt krótki ale też zbyt długi nie jest wskazany. Najczęściej optymalna długość snu to ok 7 godzin
