Motywacja w odchudzaniu to temat, który pojawia się w pracy psychodietetyka każdego dnia. Często słyszę od pacjentek: gdy zaczynam się odchudzać, mam dużą chęć działania i zmiany, ale mija kilka tygodni i już nie mam motywacji do odchudzania. Czy możesz mi podpowiedzieć, co zrobić? Pomagam więc dobrać najskuteczniejszą strategię, dzięki której wprowadza się zdrowe nawyki i w konsekwencji chudnie. Ta „ulotna” motywacja musi pochodzić z wewnątrz i być oparta na czymś więcej niż tylko cyfrach na twojej wadze. Sama motywacja to nie wszystko i nie wystarczy ci podczas procesu odchudzania. Potrzebna jest jeszcze samokontrola w jedzeniu, czyli silna wola i to czy będziesz w stanie ją utrzymać w obliczu kuszących propozycji i gorszych chwil. Sprawdź, co zrobić, aby trzymać się założeń i schudnąć.
Motywacja a odchudzanie
Wyobraź sobie, że twoja motywacja do odchudzania to drzewo. Jeśli będzie ono miało słabe korzenie, płytko osadzone w ziemi, to przy pierwszym większym podmuchu wiatru, runie ono z impetem w dół.
Dlatego bardzo ważne jest, aby się głębiej zastanowić i odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego ty właściwie chcesz schudnąć? Co ci to da? Bo jeśli motywacja będzie słabo osadzona, to przy pierwszej pokusie czy gorszym nastroju polegniesz i wrócisz do starych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych. No dobrze, ale jak wzmocnić te „korzenie” motywacji?
Jak osadzić motywację głębiej?
Aby twoja motywacja do odchudzania miała solidne podstawy i korzenie, które pomogą jej wzrastać, odpowiedz sobie na poniższe pytania. Możesz się nimi posiłkować nie tylko w kontekście odchudzania, ale każdej życiowej zmiany, której pragniesz.
- Dlaczego pragniesz zmienić nawyki żywieniowe i schudnąć?
- Czy jesteś gotowa na zmianę? Oceń stopień gotowości w skali 1-10. (1 oznacza całkowite nieprzygotowanie, a 10 pełną gotowość).
- Dlaczego nie wybrałaś mniejszej liczby? (a jeśli wskazałaś 1, to zapytaj, co musiałoby się wydarzyć, aby 1 zmieniło się w 2?).
- Wyobraź sobie, że nastąpiła upragniona zmiana. Jakie byłyby jej pozytywne skutki?
- Dlaczego te efekty są istotne? (5 x dlaczego – powtórz to pytanie pięciokrotnie, raz za razem pogłębiając rozumienie tego, co jest dla ciebie ważne).
- Jaki jest pierwszy krok do zmiany? Czy istnieje taki krok?
Co jeszcze warto sobie uświadomić?
- Motywacja do odchudzania staje się jeszcze głębiej zakorzeniona, jeśli dyskomfort, który towarzyszy obecnej sytuacji, w której tkwisz (brak zmiany) jest o wiele bardziej uciążliwy, niż niewygoda wynikająca z twojego wysiłku do wprowadzenia w życie konkretnych zmian. Jeśli czujesz, że od dłuższego czasu cierpisz na kiepskie samopoczucie z powodu złych nawyków żywieniowych, to najprawdopodobniej będziesz czuć większą chęć działania.
- Będzie ci też o wiele łatwiej utrzymać motywację do odchudzania, jeśli przyjmiesz za pewnik, że każda zmiana kosztuje wysiłek i każda zmiana to zarówno jakiś zysk jak i jakaś strata. Zawsze.
Dlaczego motywacja jest ważna, ale nie najważniejsza?
Bo pomaga ci zacząć wprowadzać pozytywne działania, ale uwaga: wytrwać w nich pozwala ci dopiero nawyk. A żeby ten nawyk mógł się wyrobić, potrzebna jest jeszcze samokontrola i odpowiednia strategia na dobre i gorsze dni, w których nic ci się nie chce. Motywacja jest więc ważna, ale nie najważniejsza.
Jak nie stracić motywacji do odchudzania? Po prostu od samego początku nie przeceniać jej roli w procesie odchudzania, a zamiast tego budować samodyscyplinę. Gdy podejmiesz decyzję o odchudzaniu, możesz czuć ogromną motywację, jednak takiego stanu nie sposób utrzymać każdego dnia. Zdarzą ci się gorsze momenty i złe nastroje. Co wtedy? Jak sobie poradzisz i jak się zachowasz? Warto ustalić sobie odpowiednią strategię.
Musisz przewidzieć przyszłe wyzwania związane z odchudzaniem i to, jak z sobie z nimi poradzisz. Ta strategia także pomoże ci w każdej dziedzinie życia, nie tylko w odchudzaniu.
Przykłady:
- Jeśli dostanę w prezencie czekoladki – odłożę je do szafki lub komuś oddam
- Jeśli będę odczuwać smutek, żal i złość – zadzwonię do przyjaciółki
- Jeśli wrócę do domu głodna jak wilk? Zjem danie, które przygotuję wcześniej i zamrożę.
Zauważ, to jest ważne: jeśli narzucisz sobie perfekcyjną i wymagającą dietę, która nie będzie dopasowana do twoich potrzeb i twojego stylu życia i podejdziesz do niej na zasadzie wszystko albo nic (muszę realizować w 100% wszystkie zasady, które sobie przyjęłam) to masz gotowy przepis na to, aby się poddać. Jeśli raz zdarzy Ci się potknięcie, nie przerywaj procesu zmiany. Daj sobie prawo do błędów. Nie myśl: skoro i tak zjadłam już frytki i hamburgera, to co za różnica? Zjem jeszcze lody.
Zajrzyj też do wpisu: jak schudnąć bez liczenia kalorii.
Samokontrola w jedzeniu
Samodyscyplina to konsekwentne działanie w określonym kierunku. Jest ono niezależne od warunków zewnętrznych czy też braku motywacji. Jest to skupienie się na długoterminowych zyskach, które przynoszą ci twoje drobne, codzienne wybory. Samokontrola w jedzeniu to też postawa nastawiona na szukanie rozwiązań, a nie wymówek.
Uwaga: inaczej sprawa wygląda w momencie, gdy ktoś zmaga się z zaburzeniami odżywiania (Binge Eating Disorder, w skrócie BED) lub zajadaniem emocji, wówczas nie jest to problem z samokontrolą w jedzeniu i silną wolą. Tu trzeba popracować kompleksowo, korzystając z wiedzy psychodietetycznej.
Zobacz: kompulsywne objadanie się nie jest brakiem silnej woli i jak przestać jeść pod wpływem emocji?
Co osłabia samokontrolę w odchudzaniu?
Silna wola działa jakby na baterie. A te ulegają wyczerpaniu, gdy jesteś:
- zmęczona,
- głodna,
- zestresowana,
- niewyspana,
- przebodźcowana informacjami i scrollowaniem social mediów.
Wspaniała informacja jest taka, że samokontrola w odchudzaniu działa też jak mięsień i jak najbardziej da się ją wytrenować.
Pamiętaj tylko, że:
- znika bez treningów,
- wzmacnia się podczas używania,
- należy zacząć trening od małych obciążeń.
Jak wzmocnić samokontrolę w jedzeniu?
Aby wzmocnić silną wolę w odchudzaniu, musisz zadbać przede wszystkim o relaks, wewnętrzny spokój i odpowiednią ilość snu. Zadbaj też o właściwe pory posiłków i pożywne dania dla siebie. Ogranicz social media. Gdy coraz lepsze wybory staną się dla ciebie nawykiem, to nie ma już mowy o samokontroli. Jest silne przyzwyczajenie i nawyk, więc możesz wykorzystać ten fakt do własnych potrzeb. Zadbaj też o wszystkie swoje emocje i szukaj innych sposobów niż jedzenie, gdy jesteś wyjątkowo zdenerwowana lub się nudzisz. Zaakceptuj miejsce, w którym obecnie jesteś. Pamiętaj jednak, że ta samoakceptacja nie wyklucza działania i nie jest usprawiedliwieniem coraz gorszych decyzji i nawyków żywieniowych.
Aby wzmocnić motywację i samokontrolę w odchudzaniu najpierw znajdź przyczyny nadmiernego jedzenia i dopasuj do nich metody działania. Jeśli nie wiesz, jak zrobić to samodzielnie, zapraszam cię na konsultacje psychodietetyczne. Wspólnie zgłębimy temat i rozwiążemy twoje problemy krok po kroku.
Podsłuchaj też odcinka podcastu, w którym dzielę się dodatkowymi wskazówkami:
