Dopamina w ADHD

Dopamina w ADHD – regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to bardzo częsta opcja wykorzystywana do “dopaminowego ładowania”. Pomaga osobom z ADHD podnieść podstawowy poziom dopaminy i noradrenaliny, co dodatkowo reguluje uwagę i zmniejsza pokusę zwiększania poziomu dopaminy poprzez jedzenie.

Jednak często nie od razu jesteśmy w stanie wprowadzić aktywność fizyczną. Co wtedy?

Dopamina w ADHD – stwórz menu dopaminowe

Zamiast sięgać po szybkie i łatwe źródła dopaminy, takie jak przeglądanie mediów społecznościowych czy smakowite jedzenie, warto stworzyć „menu dopaminowe” – listę przyjemnych i zdrowych aktywności, które stymulują mózg.

Menu dopaminowe może składać się z:

Przystawki: Krótkie aktywności dające szybki zastrzyk dopaminy.

• Minuta podskoków.
• Wypicie filiżanki kawy.
• Posłuchanie ulubionej piosenki.
• Zjedzenie przekąski.
• Kilka ćwiczeń rozciągających lub pozycji jogi.
• Ciepły prysznic.
• Rozwiązywanie krzyżówki.
• Przytulenie psa.
• 30-sekundowy strumień zimnej wody pod koniec prysznica.
• Śpiewanie piosenki ze znanym tekstem.
• Obserwowanie ptaków w karmniku.

Dania główne: Bardziej czasochłonne aktywności dające dużo satysfakcji.

• Gra na instrumencie.
• Spacer z psem.
• Ćwiczenia fizyczne.
• Pisanie dziennika.
• Gotowanie lub pieczenie.
• Praca nad hobby (np. haft, szydełkowanie, kolekcjonowanie monet).
• Drzemka.
• Układanie puzzli.
• Rozmowa z przyjaciółmi.

Dodatki: Aktywności, które można wykonywać jednocześnie z innymi, aby uczynić je bardziej stymulującymi.

• Słuchanie białego szumu.
• Słuchanie podcastu.
• Zamiana zadania w grę (np. ustawienie minutnika).
• Praca z włączoną kamerką (tzw. „body doubling”).
• Oglądanie filmików ASMR.
• Słuchanie optymistycznej muzyki.
• Słuchanie audiobooków.

Desery: Aktywności, którymi łatwo jest przesadzić, ponieważ dają szybki zastrzyk dopaminy, ale nie są zbyt wartościowe.

• Przeglądanie mediów społecznościowych.
• Komunikacja typu SMS lub messenger.
• Oglądanie telewizji.
• Granie w gry.
• Oglądanie programów typu reality show.

Specjały: Sporadyczne, bardzo satysfakcjonujące aktywności, które wymagają planowania.

• Pójście na koncert.
• Wyjazd na wakacje.
• Wyjście na kolację.
• Pójście do teatru lub na komedię.
• Wizyta w salonie manicure.
• Masaż.

Tworzenie i stosowanie menu dopaminowego:

• Zapisz wszystkie aktywności, które poprawiają Ci humor, a następnie podziel je na kategorie.
• Usuń nierealistyczne opcje.
• Przygotuj się do realizacji wybranych aktywności. Na przykład, połóż gitarę w widocznym miejscu, aby łatwiej było na niej zagrać.
• Stwórz bariery utrudniające dostęp do mniej wartościowych aktywności. Na przykład, odłóż ładowarkę do telefonu od kanapy.
• Uatrakcyjnij swoje menu – spraw, aby było estetyczne i zachęcające. Umieść je w widocznym miejscu.

Daj sobie czas na wprowadzanie i próbowanie nowych aktywności. Tu nie chodzi o nagłą zmianę nawyków, ale o świadome wybieranie aktywności, które przynoszą korzyści. 

Przygotowując menu dopaminowe  korzystałam z artykułu „Using a Dopamine Menu to Stimulate Your ADHD Brain”, opublikowanego na stronie internetowej magazynu ADDitude . Na stronie ADDitude znajdziesz wiele wartościowych treści dotyczących ADHD!

Poznaj POMYSŁOWNIK!

Osoby z cechami ADHD często mają duże problem z kontrolowaniem czasu spędzanego na telefonie. Media typu Instagram czy TikTok są tak projektowane, aby jak najdłużej przytrzymać nas na danej platformie. Dlatego trzeba dużo świadomości i uważności, aby nie dać się wciągnąć w tę pułapkę. 

Przygotowałam dla Was POMYSŁOWNIK – zbiór różnych aktywności, które mogą pomóc spędzić wieczór bez telefonu! Pobierz i korzystaj!

Masz już długą listę przykładów, która mam nadzieję będzie dla Ciebie inspiracją. Szukaj swoich własnych źródeł dopaminy. Zmieniaj. Eksperymentuj. 

Wolisz słuchać? Sprawdź podcast, który nagrałam o dopaminie!