Uzależnienie od ultra przetworzonego jedzenia (UPFA), zostało uznawane jako poważny problem zdrowotny. Więcej znajdziesz we wpisie Czy można uzależnić się od jedzenia? W przeciwieństwie do tradycyjnych zaburzeń odżywiania, takich jak zespół napadowego objadania się (BED), uzależnienie od jedzenia nie jest nadal wpisane w podręczniki DSM czy ICD, a zdecydowanie różni się od BED i wymaga odmiennego podejścia terapeutycznego, o czym pisałam w artykule Różnice między uzależnieniem od jedzenia a napadowym objadaniem się. Jednym z najbardziej obiecujących podejść, które zyskuje na popularności wśród specjalistów, jest terapia redukcja szkód, czyli tzw. Harm Reduction Theraphy. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest ta strategia, jak działa oraz jak można ją skutecznie zastosować w walce z uzależnieniem od jedzenia.
I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
Czym jest redukcja szkód?
Redukcja szkód to podejście terapeutyczne, które zamiast dążyć do całkowitej abstynencji od określonych substancji lub zachowań, stawia sobie za cel minimalizowanie negatywnych skutków związanych z ich używaniem. Redukcja szkód pojawiła się w kontekście polityki narkotykowej, gdzie stosowano ją w celu zmniejszenia szkód zdrowotnych związanych z używaniem narkotyków, wprowadzając program wymiany igieł jako środek redukcji szkód związanych z używaniem narkotyków.
Później, podejście to zostało zaadaptowane i rozszerzone na inne obszary, w tym na leczenie uzależnienia od jedzenia, alkoholu, oraz innych nałogów i zachowań ryzykownych.
W kontekście uzależnienia od jedzenia, podejście redukcji szkód oznacza stopniowe ograniczanie spożycia ultra przetworzonych produktów spożywczych, zamiast całkowitej rezygnacji z ich konsumpcji.
To podejście uznaje, że dla wielu osób całkowite wyeliminowanie określonych produktów z diety może być nierealne lub nawet niepożądane. Zamiast tego, redukcja szkód skupia się na umiarze, świadomym podejmowaniu decyzji żywieniowych oraz stopniowym wprowadzaniu zdrowszych nawyków.
Dlaczego redukcja szkód jest skuteczna?
Współczesny świat obfituje w wysoko przetworzone produkty spożywcze, które są projektowane tak, aby wywoływać uzależnienie. Rezygnacja z nich może być trudna, a czasami nawet niemożliwa. Redukcja szkód oferuje bardziej realistyczne podejście do radzenia sobie z uzależnieniem od jedzenia, pozwalając na stopniowe zmniejszanie negatywnego wpływu tych produktów na zdrowie.
Wielu ekspertów zgadza się, że uzależnienie od jedzenia często jest formą ucieczki od emocjonalnego bólu. Jeżeli przyczyny uzależnienia nie zostaną odpowiednio przepracowane, istnieje ryzyko nawrotu lub migracji uzależnienia na inne obszary. Dlatego tak ważne jest, aby podejście do leczenia było holistyczne i uwzględniało zarówno aspekty emocjonalne.
Poznaj kluczowe elementy strategii redukcji szkód:
Przymierze terapeutyczne
Przymierze terapeutyczne odgrywa kluczową rolę w terapii redukcji szkód dla uzależnienia od jedzenia, ponieważ buduje podstawę zaufania, współpracy i zaangażowania między pacjentem a terapeutą. Przymierze terapeutyczne tworzy bezpieczną przestrzeń, w której Klient czuje się zrozumiany, akceptowany i nieoceniany. W przypadku uzależnienia od jedzenia, które często wiąże się z poczuciem wstydu, winy i bezradności, taka przestrzeń jest niezbędna do otwartej komunikacji i eksploracji trudnych tematów. Klient, który ufa specjaliście, jest bardziej skłonny do współpracy i gotowy do podejmowania trudnych kroków w kierunku zmiany.
Ambiwalencja – zrozumienie i łagodzenie oporu oraz wspieranie zmiany
W procesie terapii klienci mogą wykazywać opór wobec zmian, szczególnie gdy zmiany dotyczą nawyków żywieniowych i uzależnienia od jedzenia. Specjalista pomaga w zrozumieniu przyczyn tego oporu i w pracy nad nim w sposób, który nie wzbudza dodatkowego lęku czy oporu. Specjalista i klient mogą wspólnie opracować strategie, które pomogą w przełamywaniu barier i oporów, co jest kluczowe w efektywnej terapii redukcji szkód. Powszechnie wiemy, że nacisk rodzi opór. A zatem w przypadku każdego rodzaju uzależnienia, w tym uzależnienia od jedzenia, kluczowe będzie takie działanie, aby nie wzmacniać oporu, a jednocześnie wspierać Klienta w procesie zmiany. Pomocny jest tutaj Dialog Motywacyjny, który pomaga klientowi wzbudzać język korzyści, a więc aktywnie szukać powodów, dla których on sam chce wprowadzić zmianę.
Spersonalizowany plan
Pierwszym krokiem w redukcji szkód jest stworzenie indywidualnego planu, który określa, ile, jak często i w jakich okolicznościach klient chce na dziś spożywać problemowych produktów. Każda osoba jest inna, dlatego ważne jest dostosowanie strategii do indywidualnych potrzeb, preferencji i możliwości danej osoby. Plan ten powinien być elastyczny, aby unikać tzw. „efektu pal to licho”, który często prowadzi do porzucenia celów przy pierwszym potknięciu. Oznacza to, że jeśli nie uda się zrealizować planu, to celem jest zatrzymanie się na najmniejszej możliwej dawce jedzenia, aby minimalizować straty. A kolejny krok to analiza wyzwalaczy, które doprowadziły do sytuacji, w której nie udało się ograniczyć spożycia przetworzonego jedzenia do zakładanej porcji. Taka analiza jest potem podstawą do wprowadzania modyfikacji planu oraz strategii zapobiegających.
Monitorowanie postępów
Prowadzenie dziennika samoobserwacji może być niezwykle pomocne. Zapisywanie tego, co, kiedy i dlaczego jemy, pozwala lepiej zrozumieć nasze wzorce żywieniowe i śledzić postępy. Dzięki temu możemy zidentyfikować, co działa, a co wymaga zmiany, oraz jakie sytuacje prowadzą do nadmiernego spożycia wysokprzetworzonego jedzenia.
Świadome jedzenie
Kolejny krok to rozwijanie uważności w podejmowaniu decyzji żywieniowych, zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości, a także na emocjonalne i sytuacyjne bodźce, które mogą prowadzić do niekontrolowanego jedzenia. Świadome odżywianie pomaga też zwiększać świadomośc interoceptywną ciała, to ma ogromne znaczenie i może poprawić nasze relacje z jedzeniem.
Wspierające środowisko
Tworzenie środowiska sprzyjającego zdrowym wyborom to kolejny kluczowy element sukcesu. Może to obejmować poszukiwanie wsparcia społecznego, korzystanie z grup wsparcia, rozmowę z bliskimi, czy współpracę z psychodietetykiem. Warto również edukować się na temat tego, jak przemysł spożywczy projektuje produkty, aby były uzależniające, co może pomóc w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji.
Realistyczne cele
Redukcja szkód opiera się na stawianiu realistycznych i osiągalnych celów dotyczących zmiany nawyków żywieniowych. Zamiast drastycznych zmian, które mogą być trudne do utrzymania, warto stawiać sobie mniejsze, bardziej osiągalne cele i stopniowo je zwiększać.
Zapobieganie nawrotom
Włączenie strategii radzenia sobie z porażkami ma kluczowe znaczenie. Umiejętność radzenia sobie z potknięciami bez porzucania swoich celów pomoże budować odporność i zapewni długoterminowy sukces. Warto porzucić perfekcjonistyczne dążenia do diety idealnej i zaakceptować to, że nie jesteśmy robotami, tylko ludźmi, którzy ze swojej natury nie są idealni.
W tym kontekście warto wspomnieć o zasadzie HALT. To narzędzie stosowane w terapii uzależnień, które pomaga rozpoznać i zarządzać sytuacjami wyzwalającymi uzależniniowe zachowania, takie jak nadużywanie substancji czy nadmierne jedzenie.
Zasada HALT w terapii redukcji szkód
HALT jest akronim od czterech kluczowych stanów emocjonalnych, które mogą zwiększać ryzyko nawrotu uzależnienia:
- H – Hungry (Głodna). Głód fizyczny może prowadzić do impulsywnych decyzji i osłabienia zdolności do radzenia sobie z pokusami. Kiedy jesteśmy głodni, nasze zdolności do podejmowania świadomych decyzji mogą być osłabione, co zwiększa ryzyko sięgnięcia po substancje lub jedzenie w celu złagodzenia dyskomfortu.
- A – Angry (Zła). Złość i frustracja mogą wywołać silne pragnienie ucieczki od negatywnych emocji. Kiedy jesteśmy wściekli lub zdenerwowani, możemy szukać ukojenia w substancjach, jedzeniu lub innych kompulsywnych zachowaniach, co może prowadzić do nawrotu.
- L – Lonely (Samotna). Samotność i poczucie izolacji mogą wywołać pragnienie ucieczki od emocjonalnego bólu poprzez sięganie po substancje lub inne uzależniające zachowania. Uczucie osamotnienia może zwiększać chęć poszukiwania pocieszenia w destrukcyjnych formach samopomocy.
- T – Tired (Zmęczona). Zmęczenie może wpływać na naszą zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami i podejmowania mądrych decyzji. Kiedy jesteśmy wyczerpani, nasze mechanizmy obronne są osłabione, co zwiększa ryzyko nawrotu uzależnienia.
Zasada HALT przypomina osobom w terapii, aby regularnie sprawdzały te cztery stany i dążyły do ich monitorowania i zarządzania. Kiedy osoba doświadcza jednego z tych stanów, powinna podjąć kroki mające na celu zaspokojenie podstawowych potrzeb, takich jak jedzenie, odpoczynek, poszukiwanie wsparcia społecznego czy radzenie sobie ze złością w sposób konstruktywny. Pomaga to unikać impulsywnych decyzji i wzmacnia zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami bez uciekania się do uzależniających zachowań.
Redukcja szkód w leczeniu uzależnienia od jedzenia to skuteczna strategia, która pozwala na stopniowe wprowadzanie zdrowszych nawyków żywieniowych, minimalizując jednocześnie negatywne skutki związane ze spożywaniem ultra przetworzonych produktów. Podejście to, skupiające się na umiarze, świadomym jedzeniu i realistycznych celach, może pomóc wielu osobom odzyskać kontrolę nad swoim życiem i poprawić ogólny stan zdrowia.
Warto jednak pamiętać, że każdy przypadek uzależnienia od jedzenia jest inny, dlatego tak ważne jest, aby podejście terapeutyczne było dostosowane do indywidualnych potrzeb. Współpraca z doświadczonym specjalistą może znacząco zwiększyć szanse na sukces.
Jeśli borykasz się z problemem uzależnienia od jedzenia i chciałabyś uzyskać wsparcie w zakresie tworzenia spersonalizowanego planu redukcji szkód, zapraszam do kontaktu. Razem możemy opracować strategię, która pomoże Ci odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
