Jak przestać jeść pod wpływem emocji?

Jedzenie emocjonalne – jak przestać jeść pod wpływem emocji?

Jedzenie emocjonalne – zastanawiasz się, po czym je rozpoznać? Czy znasz to uczucie, gdy codzienność zaczyna Cię przerastać i chcesz jak najszybciej uciec przed wszystkim, aby schować się w bezpiecznym miejscu? To właśnie to. Tylko Twoją ucieczką jest jedzenie.

Gdy jesz emocjonalnie, unikasz nieprzyjemnych myśli i skupiasz się na odczuciach, które płyną z ciała, gdy jesz. Na początku jest Ci przyjemnie, potem jednak pojawia się ból brzucha i wyrzuty sumienia. Zauważ co tu się wydarzyło: Twoja uwaga została sprytnie przeniesiona z problemów, które Cię przerosły na doznania cielesne. Czytaj dalej, jeśli chcesz wiedzieć, jak odzyskać kontrolę nad jedzeniem w skuteczny sposób, a także jakie są objawy i przyczyny jedzenia emocjonalnego.

Co to jest jedzenie emocjonalne?

Jedzenie emocjonalne to skłonność do jedzenia w czasie, gdy targają Tobą bardzo silne emocje i wcale nie są to uczucia przyjemne. Najczęściej jest to duży stres, żal czy złość. Emocjonalne jedzenie pojawia się też wtedy, gdy odczuwasz napięcie związane z jakąś osobą, sytuacją, miejscem, wspomnieniem lub nawet skojarzeniem. Zajadanie emocji charakteryzuje się brakiem skupienia na tym, jakie posiłki spożywasz. Nieważne co tam szybko wrzucisz na przysłowiowy ruszt, liczy się tylko poczucie spełnienia i sytości, które ma zrekompensować Ci złe samopoczucie, jest nagrodą. Jednak czasem jest ukierunkowane na konkretny rodzaj jedzenia (np. na słodycze). Funkcją jedzenia emocjonalnego jest regulacja emocji. Jest to sposób na radzenie sobie z nimi.

Jedzenie emocjonalne – przyczyny

Przyczyną emocjonalnego jedzenia są zbyt duże wymagania lub ograniczenia względem Twoich zasobów. Co to oznacza? Że im większe masz wymagania wobec siebie, tym szybciej wyczerpuje się Twoja energia i szukasz ucieczki w jedzenie.

Co może być takim wymaganiem lub ograniczeniem dla Ciebie? M.in.:

• praca;
• obowiązki domowe i rodzicielskie;
• zobowiązania długoterminowe;
• bieżące zmartwienia;
• sytuacja finansowa;
• atmosfera w pracy;
• sytuacja rodzinna;
• duża liczba decyzji do podjęcia;
• zmiana sytuacji życiowej.

Gdy poświęcasz temu wszystkiemu swoje zaangażowanie i uwagę, to te sprawy zaczynają Cię przerastać, a Twój organizm wysyła sygnały ostrzegawcze: „Halo? A kiedy o mnie zadbasz? Nie podoba mi się to, co się dzieje. Czy zrobimy coś pozytywnego, aby rozładować to ogromne napięcie?“ Jedzenie emocjonalne i kompulsywne objadanie się to dla wielu ludzi jakby awaryjny przycisk bezpieczeństwa.

Jedzenie emocjonalne – główna przyczyna

Co jest główną przyczyną jedzenia emocjonalnego? Brak umiejętności radzenia sobie z własnymi emocjami i brak świadomości swoich potrzeb.

Zajadanie emocji ma też swoje źródła w działaniu podświadomości.

• Jeśli bardzo starasz się zadbać o wszystkich wokół, to bierzesz na siebie ciężar ich problemów, więc musisz być duża/duży, aby udźwignąć taką odpowiedzialność.
• Jeżeli nie zauważasz własnych potrzeb, to oddalasz się od siebie, więc Twoje ciało próbuje stać się większe, abyś w końcu je dostrzegł.
• Gdy nie dostrzegasz problemów w sferze Twojej psychiki, organizm przenosi je do postaci „namacalnej“, abyś w końcu zrobił coś dla siebie.

Jedzenie pod wpływem emocji – mechanizm działania i objawy

Poznaj mechanizm działania, który doprowadza do jedzenia pod wpływem emocji na konkretnym przykładzie oraz dowiedz się, jakie mogą być objawy jedzenia emocjonalnego.

Może on wyglądać następująco:

Agnieszka ma męża i dwójkę dzieci. Pracuje na etacie i jest zmęczona obowiązkami zawodowymi i domowymi. Agnieszkę pochłaniają: perfekcjonizm w pracy, robienie wszystkiego za wszystkich i nadgodziny. Oprócz tego bardzo dba o sprawy domowe i dzieci. Często jednak nie ma czasu, aby usiąść i spokojnie zjeść coś ciepłego. Zwykle wieczorem, gdy jej pociechy już śpią, Agnieszka sięga po paczkę ciastek lub pudełko lodów. Dzięki nim czuje się po prostu lepiej. Ma wrażenie, że funduje sobie coś fajnego i miłego. To jest jej chwila relaksu, przyjemności i zmniejszenia napięcia po całym dniu.

Zauważ, jakie są w tym przypadku objawy jedzenia emocjonalnego.

• Brak czasu na zdrowy, spokojny posiłek w ciągu dnia.
• Jedzenie ulubionych łakoci, aby wynagrodzić sobie codzienną presję, stres i odpowiedzialność.
• Jedzenie jako relaks i przyjemność na zakończenie dnia.

Pomyśl teraz, w jakich Ty sytuacjach zaczynasz zajadać napięcie? Jakie są Twoje objawy?

Zachęcam Cię też do rzucenia okiem na artykuł, w którym znajdziesz inne przykłady wewnętrznych mechanizmów związanych z jedzeniem pod wpływem emocji.

Jedzenie emocjonalne – jak nie jeść na pocieszenie?

Uwaga! Aby poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym na pewno nie można wprowadzać kolejnej restrykcyjnej diety. To tylko pogorszy sprawę. Każde potknięcie podkopie Twoją samoocenę i poczucie własnej skuteczności. W konsekwencji poczujesz to nieprzyjemne ukłucie poczucia winy, a może nawet znów dopadnie Cię wstyd. Taka mieszanka emocji nie przyniesie nic dobrego. Zwiększy tylko prawdopodobieństwo, że znów sięgniesz po jedzenie, bo pomyślisz sobie, że i tak już wszystko stracone, więc chociaż sobie zjesz. Spokojnie, są sposoby na to, aby zacząć zdrowe odżywianie bez liczenia kalorii. W sytuacji jedzenia emocjonalnego konieczne jest dotarcie do wyzwalacza. Co takiego się dzieje, że pomaga jedynie jedzenie?

Jak zapanować nad podjadaniem?

• Jedz uważnie (wyłącz rozpraszacze, skup się na zapachu, konsystencji posiłku, przeżuwaj bez pośpiechu). Jeśli z przyzwyczajenia podjadasz podczas gotowania, żuj miętową gumę lub umyj zęby. Posmak mięty skutecznie odwodzi od jedzenia.
• Przygotuj listę rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i, które możesz zrobić zamiast sięgania po kolejne ciastko.
• Wróć raz jeszcze do definicji jedzenia emocjonalnego i naucz się odróżniać je od głodu fizycznego.
• Podziel sytuacje, w których jesz emocjonalnie na te:
  • które dasz radę wyeliminować (usuń ze stołu miskę ze słodyczami, nie kupuj łakoci „na zapas“ i na wypadek, gdyby przyszli goście)
  • do których możesz się przygotować (przygotuj sobie zdrowy posiłek do pracy, kup gotową, ale pełnowartościową przekąskę)
  • które możesz zmodyfikować (zaplanuj ulubione przyjemności zamiast jedzenia łakoci).

Co jeszcze może Ci pomóc, gdy zmagasz się z jedzeniem emocjonalnym?

• Wsparcie społeczne (bliscy, psychodietetyk, terapeuta)
• Poszerzanie własnej perspektywy i rozwój osobisty.
• Akceptacja sytuacji zewnętrznych i siebie.
• Pisanie w dzienniku o tym, jak się czujesz.
• Nauka rozpoznawania, nazywania głośno i akceptacji emocji (zamiast unikania ich).

Wskazówka: emocja traci wiele siły w momencie gdy ją konkretnie nazwiesz i „oswoisz“. Nie bój się mówić na głos tego, co czujesz. „Jestem teraz zły“. „Odczuwam ogromny smutek“. „Czuję żal“.

Jedzenie pod wpływem emocji może stać się Twoją największą zmorą, jeśli w porę nie zareagujesz. Pocieszę Cię jednak! Na szczęście to wszystko da się naprawić, ale trzeba to zrobić od kuchni, od strony nieujawnionych szczegółów. Dotknąć tych części Ciebie, o których być może jeszcze z nikim nie rozmawiałeś (nawet z samym sobą). Często są to bardzo głęboko zakorzenione mechanizmy. Odtwarzają się one automatycznie, bez Twojego świadomego udziału. Bardzo trudno dotrzeć do nich samodzielnie. Jeśli czujesz, że nie dajesz już rady – sięgnij po pomoc psychodietetyka.

Jedzenie emocjonalne – od czego zacząć?

Jak zapanować nad podjadaniem? Cóż, nie rozprawisz się z jedzeniem emocjonalnym skutecznie, jeśli nie dotkniesz samego sedna problemu. Tutaj utrapieniem nie jest przecież jedzenie, tylko to, co sprawia, że po nie sięgasz. Kwestię regulacji emocji warto przepracować z psychodietetykiem. Zapraszam na konsultacje.