Najlepsza dieta w adhd dla kobiet

Dieta w ADHD – zadbaj o podstawy!

Zacznij od stopniowego wprowadzania regularnych, sycących i smacznych posiłków. Sprawdzi się moja metoda jedzenia w stylu OPSS:

• Odżywczo
• Prosto
• Smacznie
• Sycąco

Co więcej drugi element z mojej metody – PROSTOTA – w przypadku osób z ADHD będzie miała kluczowe znaczenie.

Osoba z ADHD najczęściej nie ma cierpliwości i ochoty, aby spędzać czas w kuchni. Dlatego kluczem do sukcesu jest szukanie takich metod przygotowywania lub pozyskiwania odpowiednich posiłków, aby były łatwo dostępne. Czasami sprawdzi się dieta pudełkowa (na przykład od poniedziałku do piątku). Rozważyć warto wspieranie się dobrej jakości gotowcami.

Podstawą powinny być nisko przetworzone, ultra łatwe posiłki, które da się zrobić w kilkanaście minut. Często sprawdza się też gotowanie na kilka dni lub gotowanie większych porcji i mrożenie lub wekowanie (zupy, gulasze). 

Warto zadbać o te podstawy z jeszcze jednego powodu. Dieta ma ogromny wpływ na objawy ADHD. Odpowiednie jedzenie może poprawić funkcje poznawcze, nastrój, pamięć i zachowanie, podczas gdy niewłaściwe jedzenie może pogorszyć objawy ADHD.

W poprzednim wpisie wyjaśniłam, dlaczego restrykcyjna dieta według jadłospisu, to nie jest dobry pomysł dla osoby z ADHD.

Dlatego dziś chcę przedstawić Ci najważniejsze zasady, jakimi warto kierować się, jeśli masz ADHD, a chcesz zadbać o dobrą dietę.

Dieta w ADHD – kluczowe zasady:

Jedz wartościowe jedzenie i zwróć uwagę na ilości 

Jakość jedzenia wpływa na pracę mózgu i ciała. Staraj się jeść wysokiej jakości jedzenie i uważaj na kalorie. Impulsywność sprawia, że ​​wiele osób z cechami ADHD zbyt często je niewłaściwe rzeczy, co prowadzi do nadwagi i otyłości. 

Pij dużo wody

Mózg składa się w 80% z wody, a odwodnienie może pogorszyć funkcje poznawcze i zdolność racjonalnej oceny sytuacji. Dlatego pamiętaj o nawodnieniu. Nie tak dawno poświęciłam cały newsletter na wskazówki, jak zadbać właśnie o nawodnienie. Wróć do niego, jeśli nie pamiętasz.

Postaw na wysokiej jakości białko

Zaczynaj każdy dzień od posiłku bogatego w białko, aby zwiększyć koncentrację i skupienie. Białko pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi, zwiększa koncentrację i dostarcza mózgowi niezbędnych elementów budulcowych. Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku. Dobrymi źródłami są ryby, drób, orzechy, kasza gryczana, komosa ryżowa, strączki, nabiał (sprawdź jednak, czy nabiał nie nasila u Ciebie objawów ADHD i dostosuj ilości). 

Jedz zdrowe węglowodany

Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika. Unikaj cukrów prostych, które mogą powodować stany zapalne i zaburzenia uwagi. Postaw na węglowodany złożone, które stabilizują poziom glukozy we krwi – grube kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony z semoliny. 

Skup się na zdrowych tłuszczach

Spożywaj tłuszcze omega-3 z ryb, awokado, orzechów i nasion chia, eliminując jednocześnie niezdrowe tłuszcze trans i smażone. Jeśli jesz mało ryb, wprowadź suplementację omega-3. Przy okazji pamiętaj też, aby obowiązkowo suplementować witaminę D3.

Jedz kolorowe warzywa i owoce

Warzywa i owoce w różnych kolorach dostarczają antyoksydantów, które pomagają zachować młodość mózgu. Owoce jedz zawsze jako dodatek do posiłków z białkiem i tłuszczem.

Używaj ziół i przypraw

Niektóre zioła i przyprawy, jak kurkuma, cynamon, czosnek i oregano, mają właściwości lecznicze, które mogą poprawić funkcje mózgu. Dodawaj je do swoich posiłków!

Jedz jedzenie jak najmniej przetworzone

Jeśli tylko możesz, wybieraj organiczne produkty, unikaj pestycydów, hormonów i antybiotyków, które mogą się kumulować w organizmie. Czytaj skład produktów – im krótszy, tym lepiej.

Eliminuj problematyczne (dla Ciebie) pokarmy

Jeśli mimo zmiany diety nadal masz problemy z koncentracją, nastrojem, energią, pamięcią, wagą, trawieniem, spróbuj wyeliminować składniki, które mogą być przyczyną nasilenia objawów. Jednym z takich czynników może być gluten, a zwłaszcza pszenica. Przejdź na dietę bez pszenicy i obserwuj, jak się masz. Inne produkty, które mogą nasilać objawy ADHD to soja, kukurydza i nabiał. Nie eliminuj wszystkiego na raz. Na początek sprawdź, czy przyniesie Ci ulgę eliminacja któregoś z wymienionych powyżej problematycznych składników. Jeśli nie będzie poprawy, spróbuj z kolejnym. Czasami wystarczy tylko ograniczyć spożycie lub zmienić formę, np. nie pić zwykłego mleka, a jeść nabiał sfermentowany (kefir, jogurty). 

Dieta w ADHD – od czego zacząć wprowadzanie zmian?

Wprowadzenie tych zmian nie jest oczywiście łatwe. Co może pomóc?

• Stworzenie „środowiska żywieniowego” sprzyjającego zdrowemu odżywianiu. Oznacza to pozbycie się z domu chipsów, czekolady i innych przekąsek, które zachęcają do objadania się, a jednocześnie zaopatrzenie się w pożywne posiłki i przekąski, które wymagają niewielkiego przygotowania. 
• Wyznaczanie realistycznych celów związanych ze zmianą odżywiania, utratą wagi czy ćwiczeniami fizycznymi. Przykładowo rozpocznij od minimalnej ilości ćwiczeń, którą uważasz za akceptowalną, na przykład 15 minut dwa razy w tygodniu, a następnie stopniowe zwiększaj ten czas.
• Śledzenie swoich postępów, na przykład poprzez zaznaczanie w kalendarzu dni, w których zjadłaś wartościowe śniadanie, lub korzystanie z aplikacji mobilnej do śledzenia postępów.
• Znalezienie kogoś do wspólnego wprowadzania zmian. To może być koleżanka, znajoma, albo ktoś nieznany z grupy na FB. Wymiana codziennych podsumowań z taką osobą i dzielenie się zarówno trudnościami, jak i sukcesami może bardzo pomóc w utrzymaniu motywacji! 

A jeśli potrzebujesz wsparcia, sprawdź mój e-book „Odżywcze posiłki dla zabieganych”. To idealny produkt dla osób z ADHD. Zawiera niezbędne, praktyczne wskazówki jak komponować posiłki oraz ponad 40 ultra łatwych przepisów, również z wykorzystaniem gotowców z popularnych dyskontów. Znajdziesz tam nawet zdjęcia produktów i wskazówki jak ograniczyć marnowanie żywności.

Podsumowując – zdrowa, nisko przetworzona dieta oparta o regularne i zbilansowane posiłki będzie pomocna dla osób z ADHD. Czasami potrzebna będzie dodatkowa eliminacja niektórych składników z diety i/lub suplementacja.

To, co pomoże to też nawodnienie i ODPOCZYNEK, a z tym osoby z ADHD mają ogromny problem. Ważne też będzie szukanie dodatkowych źródeł dopaminy, aby nie polegać wyłącznie na smakowitym jedzeniu. A o innych źródłach dopaminy przeczytasz w kolejnym wpisie. 

Przygotowując ten wpis korzystałam m.in. z artykułu „Can We Treat ADHD Naturally? 9 Healthy Food Rules for ADHD Families: What to Eat, What to Avoid”  https://www.additudemag.com/best-foods-for-adhd-diet-nutrition/ Jeśli masz ADHD, to na stronie magazynu ADDitude znajdziesz wiele wartościowych treści! 

Dieta w ADHD – sprawdź bezpłatną konsultację!

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w odchudzaniu, zapraszam do skorzystania z mojego wsparcia. Sprawdź konsultacje psychodietetyczne.